어린이의 영양필요량

아이들 키우다 보면 개인 특성에 따라 너무 먹는다 이 정도 먹어도 되나? 싶을 때도 있고, 너무 안 먹어서 걱정될 때도 있습니다. 그럴 때는 우리 소싯적 다이어트하면서 열량(칼로리)에 대한 이해가 있으니 어린이에게 필요한 열량(영양)이 궁금해질 때가 있습니다. 어린이의 영양필요량은 사춘기 전의 어린이들의 연령층을 나누어 산정할 수 있는데, 1-3세, 4-6세, 7-10세입니다. 사춘기의 급성장 전인 소아기의 신체 크기와 체구성의 성별 차이가 매우 적어서 10세 이전에는 남녀의 영양권장량이 동일합니다. 평균적인 신장과 체중 그리고 활동도를 가진 어린이의 영양필요량에 맞도록 계산되어 있습니다. 같은 연령의 개개인 어린이들은 신체 크기, 성장 속도 그리고 활동 수준이 다르기 때문에 많은 영양소의 적절한 하루 섭취량은 매우 다양할 수 있으며, 이 시기 신체 크기와 활동 정도가 꾸준히 증가함에 따라 대부분의 영양소 권장량도 증가합니다.

 

어린이는 얼마나 먹어야할까?

 

1. 에너지 필요량

어린이가 성장하는 동안 에너지를 적절하게 공급하는 것은 매우 중요합니다. 에너지 권장량은 한 인구집단의 평균 체중을 가진 사람의 평균 에너지 섭취 수준에 근거를 두고 있습니다. 어린이의 에너지 필요량은 휴식 에너지 소비량 (resting energy expenditure, REE), 성장에 요구도는 에너지 필요량과 활동 정도에 따라 결정됩니다. 휴식 시 에너지 소비량은 주로 제지방 신체질량의 양에 따라 달라지는데 어린이가 만 10세가 될 때까지는 신체 구성 성분에 남녀의 차이가 별로 없기 때문에 남녀가 비슷합니다. 활동 수준은 아이별로 다르고, 개개인 어린이의 그날 상황에 따라 다릅니다. 활동 정도는 아프다거나 환경적인 것에 의해 제한을 받지 않으면, 어린이들은 대체로 활동적이므로 휴식 시 에너지 소비량의 1.7~2.0배입니다.

성장 동안 새로운 조직의 합성을 위해서도 에너지가 요구되는데 새로운 조직의 합성에 필요한 평균 에너지는 5kcal/g입니다. 영아 초기에는 성장에 필요한 에너지가 전체 에너지 필요량의 1-2%엥 불과하지만 성장 에너지, 활동도 및 휴식시 에너지는 남녀 어린이의 차이가 없어 10세 이전에는 에너지 필요량 차이가 없고, 성별의 차이는 사춘기 이후에 나타납니다.

어린이의 영양필요량에 맞게 에넞를 섭취하는지 판단하는 방법은 어린이의 식욕이 정상적인가 보면 쉽게 판단할 수 있습니다. 에너지 섭취량이 정상인가 확인하려면 모든 학동기 어린이의 성장이 정상적으로 되고 있는지 살펴보는 것이 중요합니다. 섭취량이 적절한가는 만족스러운 성장을 하는가에 근거를 두고 성장곡선과 비교해 보고 때때로 체지방 측정을 해보면서 결정할 수 있습니다.

 

2. 당질, 단백질, 지질 필요량

• 당질

당질에 대한 필요량은 성인과 차이가 없는데 일반적으로 총 필요에너지의 40-60%로 생각하면 됩니다. 당질은 쉽게 이용가능한 에너지이고 어린이는 충분한 양의 복합 당질을 다양한 전곡, 두류, 과일, 채소에서 공급받는 것이 필요합니다. 많은 어린이들이 당질을 함유한 식품을 선혼합니다. 그러나 설탕이 많은 식품을 지나치게 섭취하면 충치가 발생할 수 있으며, 체내 대사 등에 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. 설탕 소비량을 줄이려면 가족이 모두 적절한 목표를 세워 조절해 나가는 것이 중요합니다.

• 단백질

소아가의 성장 특성 상 단백질을 합성해서 새로운 조직에 축적하는 것은 중요합니다. 영아기는 폭발적인 성장을 하고 그동안 질소 보유 속도가 높아서 생애 초기 몇 달 동안은 200mg/kg/day 정도가 됩니다. 미취학 어린이가 되면 성장 속도가 느려지면서 질소 보유 속도가 감소해서 4세에는 약 11 mg/kg/day 정도가 되고 성장을 위한 단백질 필요량은 새로운 조직 1kg당 1-4g 정도로 추정합니다.

어린이를 위한 단백질 필요량은 신체 크기와 구성성분의 변화, 신체 유지, 성장 속도에 근거를 두고 계산됩니다. 체중이 증가하면 단백질에 대한 전체적인 필요량은 증가하지만 소아기 동안 단백질 필요량은 2세에 1.2g/kg에서 10세에 1.0g/kg으로 감소합니다. 대부분의 어린이들은 충분한 양의 1일 단백질 섭취에 문제가 없으며, 전형적 어린이 식사는 단백질 공급이 충분한 편입니다. 어린이들의 단백질은 양뿐 아니라 질의 대한 부분도 고려하지 않을 수 없으며, 섭취에 대한 적절성은 성장곡선과 비교해서 만족스럽게 성장하고 있는가를 두고 판단하면 됩니다.

• 지질

지질은 어린이의 주된 에너지 공급원입니다. 전체 식사 에너지의 36-38%를 차지하며 어린이는 식사량이 적어 성장을 위한 농축된 공급원으로 지질은 중요한 역할을 합니다. 2세 이상의 어린이의 경우 전체 에너지의 30%를 지질이 차지하고 포화지방은 10% 미만으로 미국소아과 협회(AAP)는 지정하였습니다. 식사로부터 콜레스테롤은 300mg을 넘지 말아야 하며 전체 에너지의 3%를 필수 지방산인 리놀레산과 알파리놀렌산에서 섭취할 것을 권장합니다.

 

3. 섬유소, 비타민, 무기질 필요량

• 섬유소

많은 어린이들은 식이섬유소 섭취가 낮아 75%정도를 섭취하고 있으며 현재 권장되는 것보다 적은 과일과 채소를 섭취한다고 합니다. 어떤 전문가들은 어린이 식사에 섬유소를 적절히 첨가하면 변비가 줄고 비만이 될 확률이 적어진다는 연구를 근거로 섬유소 소비량을 증가시킬 것을 권하고 있습니다. 하지만 다른 한편에서는 고섬유소 섭취에 우려를 표명했는데, 어린이들은 위가 작고, 섬유소 식품은 부피가 크고 에너지는 낮은 경향으로 어린이의 정상 성장에 적절한 에너지를 소비하기 어렵다는 이유 때문입니다. 학동기 아동에서 식이 섬유소 섭취를 증가시키면 가스발생, 복통, 위 팽창 등이 생길 수 있으며 아연, 마그네슘과 같은 영양소 흡수를 방해할 가능성도 있습니다. 미국소아과 협회에서는 전곡 시리얼, 과일, 채소를 포함한 적절 한양의 섬유소를 포함하여 섭취할 것을 권하며 고섬유, 저에너지 식품을 강조하는 불균형 식사는 피할 것을 전하고 있습니다.

• 지용성 비타민

비타민A는 상피세포 성장과 부화에 중요한 역할을 하므로 적절한 섭취가 중요합니다. 권장량 결정은 체중을 근거해서 성인의 수준에서 부터 추정되어 남녀 모두 2세에 400RE, 10세에 700RE로 증가합니다.

어린이의 골격 형성을 위해서는 비타민D가 필요한데, 6개월 이상 어린이 비타민D 권장량은 10마이크로그램(400IU)로 정해져 있으며, 미국은 비타민 D를 식품에 강화하기 때문에 대부분의 어린이들은 권장량 또는 그 이상을 섭취하게 됩니다.

비타민 E 필요량은 체중이 증가하면서 함께 증가하는데 2세 6mg에서 10세 7mg으로 증가하고 됩니다. 

• 수용성 비타민

어린이들의 티아민, 리보플라빈, 니아신은 에너지 대사에 중요하며 현재까지 연구 결과로 볼 때 섭취량은 충분한 것으로 보입니다. 피리독신은 단백질 이용에 필수적이므로 어린이 성장과정에 많은 양의 확보가 필요합니다. 비타민 B6 권장량은 단백질 섭취량에 근거를 두고 책정되며 2세에 1mg에서 10세에 1.4mg으로 증가합니다. 비타민B12와 엽산은 성장하는 혈관계에 많은 양의 새로운 혈액 세포를 합성하기 위해 충분한 양이 필요합니다.  이 또한 성인의 필요량에 근거를 두고 추정된다. 비타민 C는 콜라겐 합성에 중추 역할을 하므로 뼈, 연골, 피부, 혈관의 결합 조직을 포함해 지지 조직의 적절한 성장과 발달을 위해 필요합니다. 하루 10mg만 섭취해도 괴혈병으로부터 어린이를 보호할 수 있는데 생후 6개월 이후 점차 권장량이 증가해 성인 수준에 달합니다. 1-3세는 40mg, 3-10세는 45mg이 권장량입니다

• 다량무기질

칼슘과 인은 어린이의 골격 성장을 위해 양의 균형이 필요합니다. 칼슘은 1-10세 800mg/day로 추정되며 인과 칼슘의 비율이 1:1일때 어린이에게 필요한 충분한 인을 공급하는 것으로 추정하여 권장량이 정해졌다. 칼슘과 인의 대부분 우유로부터 공급받으며 짙은 녹색잎채소와 깨와 같은 공급원이 있으며, 유당 분해효소가 부족한 경우 요구르트 같은 발효유제품을 공급원으로 권장합니다. 철은 헤모글로빈을 합성하고 골격 근육의 미오글로빈 합성을 위해 충분한 양의 철을 요구합니다. 체내 철 축적을 20세까지 목표 저장치인 300mg을 만들기 위해서는 2-10세까지 10mg/day이 권장됩니다.

아연은 단백질 합성과 정상 성장을 위해서 필요하며 10mg/day권장량이며 성장기에 심각한 아연 결핍은 현저한 성장 부진과 성적 발달을 지연시키게 됩니다. 

 

4. 수분과 전해질 필요량

영아기는 수분 대사 속도가 매우 빨라 체수분의 약 15-20%를 매일 식품과 물로부터 얻고 그만큼 배설합니다. 하지만, 어린이가 성장함에 따라 대사 속도가 서서히 감소해 사춘기에는 수분의 교환 속도가 성인과 비슷하여 5%에 이릅니다. 어린이는수분의 교환 속도가 느려짐에 따라 체중 kg당 물의 필요량도 떨어져 1세에 120-140mg/kg인 것이 12세에는 60-80mg/kg이 됩니다. 신체가 커짐에 따라 총 수분 필요량이 증가해 1세에 1200-1400ml/day인 것이 12세에는 2800ml/day가 됩니다. 어린이(소아기 초기)는 수분 교환 속도와 체중당 수분 필요량이 높기 때문에 수분 균형이 정밀하게 조절되지는 않습니다. 결국 어릴수록 탈수를 경험하기 쉽고 영아와 소아의 상당한 수분 필요량을 채우기 위해서는 보호자의 특별한 관심이 필요합니다. 소아기에는 총 수분 필요량의 증가와 함께 전해질 필요량도 꾸준히 증가하므로 확인할 필요가 있습니다.