콜레스테롤이 걱정된다면 계란을 멀리하기보단 이것을 피하자!

영양 상담을 하다 보면 계란에 대한 질문을 받을 때가 종종 있습니다. 계란을 노른자는 버리고 흰자만 매일 2알씩 드신다는 중년어르신, 콜레스테롤 수치 때문에 계란은 되도록 피한다고 하시는 분 모두 심혈관질환이 걱정이신 분들이셨지요. 하지만 가족력이 있는 저는 한 번도 콜레스테롤 때문에 계란을 피해본 적이 없습니다. 게다가 계란 1알로는 계란의 풍부한 맛을 즐기기에는 부족하다고 여겨 항상 2개 이상을 만들어 먹곤 하지요. 사실 그 외 가공식품 섭취로도 그 이상의 섭취가 되겠지만요. 심혈관 건강을 지키기 위해 계란을 피할 필요가 없다면 그 근거를 알아보고 그렇다면 어떤 음식이 문제가 될지, 어떤 식사로 나의 콜레스테롤 수치를 정상으로 지켜나갈지 같이 알아보겠습니다.

 

계란=콜레스테롤?

계란, 너의 정체를 밝혀라

계란은 단백질과 다양한 비타민, 무기질이 풍부한 영양적으로 우수한 식품임에는 틀림이 없습니다. 비타민 A, D, E, B군을 함유하고, 콜린, 루테인, 제아잔틴 등 미량 영양소를 포함한 영양상 이점이 많은 이정도 가성비의 식품이 어디 또 있을까요. 다만 콜레스테롤이 다소 높아 한국인영양권장량에서 제한하고 있는 하루 콜레스테롤 섭취 제한인 300mg에 대비하면 계란 1개(50-60g)에 186mg 정도로 하루 2알을 먹으면 권장량을 훌쩍 넘게 됩니다. 이는 소고기나 돼지고기 등의 붉은 육류와 비교해도 6~7배에 해당하는 양이라 '계란 = 콜레스테롤'로 인식하는 것도 무리는 아닙니다. 그렇다면 계란을 하루 2알 먹으면 건강에 해로운 것으로 이해할까요?

 

 

콜레스테롤이 많아도 계란에는 방어막이 있다

아마 계란의 콜레스테롤을 걱정해보신 분이면 '레시틴'이란 이름은 들어보셨을 겁니다. 계란 속에 포함된 단백질의 한 종류인데요, 이 성분이 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아주는 역할을 합니다. 또한 영양상 이점에서 언급한 제아잔틴, 루테인 등의 항산화 성분이 혈관에 쌓이는 찌꺼기를 막아주고 혈관의 탄성 즉 딱딱해지는 것을 막아주는 역할을 합니다. 그래서 계란을 섭취해도 계란의 함유하는 콜레스테롤 100%를 흡수하는 것이 아닙니다. 그리고 중요한 것은 조리하는 방법이나 같이 곁들여 먹는 음식이 되는데요, 어떤 의미인지 알아볼게요.

 

 

콜레스테롤을 상승시키는 건 포화지방이야!

사실 콜레스테롤은 먹는 것으로만 높아지는 것은 아닙니다. 영양상담을 하면서 식사는 한식의 채소 위주 식사를 하시는데 콜레스테롤 수치가 높은 경우를 만나게 됩니다. 이런 분들은 유전적으로 콜레스테롤 수치가 높았다고 말씀하십니다. 체내에서 생성되는 콜레스테롤 덕분인데요, 우리 몸은 혈중 콜레스테롤의 70-80%를 생성합니다. 먹는 음식으로 인한 양보다 훨씬 큰 비중을 차지하지요. 먹는 콜레스테롤이 많은 경우는 흡수율을 조절하고, 간에서 생성되는 콜레스테롤을 적게 만드는 등 우리 몸은 자체적으로 조절을 합니다.

하지만 음식으로 콜레스테롤 섭취가 아주 과잉하다면 당연히 혈중콜레스테롤이 오르기 시작할텐데요, 그 주요한 원인은 바로 포화지방입니다. 계란을 버터와 곁들여 조리하거나, 베이컨을 함께 구워 먹는다면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지게 됩니다. 매일 저녁 삼겹살이나 갈빗살 등을 구워드시면서 계란만 안 먹는다고 콜레스테롤 수치가 정상일리 없다는 것이지요.

 

콜레스테롤 수치를 낮추고 싶은 나의 식단은 이렇게

심혈관질환이 있거나 그 위험성이 높은 140여명을 대상으로 한 연구에 의하면 일주일에 12개 이상 계란을 먹거나 2개로 제한한 그룹을 무작위로 배정하여 4개월 추적한 결과 콜레스테롤 수치가 비슷한 것이 발견되었습니다. 게다가 부작용이 아니라 오히려 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤이 증가하고 LDL콜레스테롤이 감소된 경우가 있었습니다. 이러한 의외의 결과를 가진 연구가 최근 많이 발표되면서 무엇이 중요한가 그 가이드를 드리고 싶었습니다.

그것은 평소 얼마나 포화지방이 과잉한 식품을 멀리하고 식이섬유가 많이 포함된 음식을 섭취하는지입니다. 계란은 분명 콜레스테롤 함량이 높으므로 무제한 섭취하는 것이 아닌 적절히 섭취하면서 우리의 식단으로 표현하면 기름이 많이 붙은 고기의 잦은 섭취를 피하고, 생선, 두부 등의 단백질과 채소와 잡곡 등 식이섬유가 풍부한 음식을 곁들이는 것입니다.

 

그럼 다음 포스팅에서 새롭고 좋은 정보로 또 만나뵐게요~