초가공식품이 뭐길래? 비만, 암, 뇌 기능 저하, 수면 장애 등

자연에서 우리에게 베풀어주는 음식을 사랑하지만, 내가 섭취하는 음식을 100% 자연 그대로의 것으로 먹기는 불가능한 시대에 살고 있습니다. 그런데 가공식품도 부족해서 초가공식품이라니 어떤 분류를 하고 있으며, 그 영향은 무엇인지 알고 싶은 게 너무 당연합니다. 오늘은 그 분류를 알아보고 초가공식품을 구분할 줄 알고, 나는 어떤 기준으로 음식을 선택할지 나만의 작은 기준을 세운다면 오늘의 포스팅이 무척 보람될 것 같습니다.

 

 

초가공식품은 어떤 것일까?

 

 

초가공식품, 넌 누구냐?

'초'를 붙이기 전인 가공식품(processed food)을 먼저 알아봅니다. 농산물, 축산물, 수산물 등을 보존과 조리가 편하도록 인공적인 방법으로 처리(food processing)하여 손쉽게 맛과 저장성을 높인 식품으로 정의합니다. 저는 공장에서 만들어진 모든 음식을 가공식품으로 생각하는데, 과자와 같은 식품 뿐 아니라 흔히 건강한 음식으로 생각하는 우유, 치즈도 그렇다면 가공식품이 됩니다. 그럼 가공식품은 다 나쁘다 것은 아니네요?  이러한 혼란을 줄이고자 2016년 브라질 상파울루 보건대학에서 식품을 영양소가 아닌 가공과정에 따라 분류하는 체계를 만들었는데요, 이를 바로 'NOVA 분류'라고 부르며, 가공식품을 4가지로 분류했습니다.

• 미가공/ 최소 가공식품(Unprocessed / minimally processed foods)

     식물이나 동물에서 얻은 직접 변형이 거의 없는 형태의 식품으로 통곡물, 채소, 과일, 달걀, 우유, 육류 등입니다.

• 가공된 요리 재료(Processed Culinary Ingredients)

      요리에 넣는 양념으로 사용하는 식품을 들 수 있는데요, 원재료에 압착, 정제, 도정, 건조 등의 가공 과정을 거쳐서 오일, 버터, 설탕, 소금, 식초, 조미료 등을 말합니다.

• 가공식품(Processed Foods)

       여러 재료가 함께 들어있으며 주로 식품에 소금, 설탕 등을 첨가하여 만드는 것으로 통조림, 베이컨, 치즈 등이 해당합니다.

• 초가공식품(Ultra-Processed Foods)

       원재료의 형태가 거의 남아 있지 않은 상태로 공장에서 제조, 포장된 즉석 식품이 됩니다. 압출, 변형, 튀김과 같은 제조 기술을 통해 생산됩니다. 맛과 향을 위해 방부제, 감미료, 착색제 등의 첨가물이 들어가는 것이 특징으로 요즘 섭취가 늘고 있는 다양한 간편식, 탄산음료, 과자, 빵, 시리얼 등이 해당합니다.

쉽게 예를 들어보자면, 옥수수는 미가공식품이며 가공된 요리재료인 식초, 설탕, 소금을 가미하면 가공식품인 옥수수 통조림이 되고요, 옥수수의 형태도 알아볼 수 없고 방부제나 착색제, 감미료 등의 첨가물을 버무려 옥수수 과자를 만들어내면 초가공 식품이 되는 것입니다.

 

 

초가공식품, 구별해보자

미량영양소 강화 시리얼을 요거트에 타먹고 출근하는 직장인 아름 씨, 나름 건강한 아침 식사를 한다고 생각했는데

"제가 먹는 아침이 다 초가공식품이라뇨?"

 

초가공식품은 무조건 안좋을까?

 

초가공식품을 구별하려면 카테고리를 살펴보면 쉽습니다. 대부분의 과자, 즉석식품, 탄산음료, 인스턴트 라면 등이 초가공 식품으로 생각하면 됩니다. 가공식품이나 추출물을 재료로 또 다른 식품으로 만들어 원재료의 형태나 성분이 남아있지 않고, 가공식품에 비해 많은 가공과정을 거치고, 식품첨가물 역시 추가된 식품입니다. 예를 더 들어볼까요?

• 아이스크림, 초콜릿, 사탕, 케이크류
• 가공 우유 및 요거트, 과일 주스류
• 에너지드링크류, 주류
• 햄, 소시지, 냉동 피자, 너겟, 핫도그, 수프류 등

여기서 나아가 초가공식품을 구별해야 한다 싶으면 식품 포장의 뒷면에 있는 영양성분표를 확인해 보세요. 

• 초가공식품은 맛을 개선하고 보존 기간을 늘리기 위해 설탕(액상과당, 콘시럽), 대체 감미료, 카제인, 글루텐, 가수분해 단백질, 대두단백질, 말토텍스트린, 색소, 향미증진제, 유화제 등 기타 첨가제가 많습니다.
• 식이섬유소가 적고 칼로리, 지방, 당류, 나트륨 등의 함량이 높습니다. 에너지 밀도가 높고 영양가는 부족한 식품이지요.
• 전부는 아니지만 대부분 가성비가 좋고, 섭취 준비가 간편합니다.

 

 

초가공식품을 자주 먹으면?

초가공식품이 늘어갈수록 관련한 연구도 다양하게 제시되고 있는데요, 초가공식품을 정기적으로 섭취할 경우 발생할 수 있는 질환으로 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 만성질환이 대표적입니다. 높은 당류와 나트륨의 양을 생각할 때 혈압 상승과 인슐린 저항성이 증가하는 것은 당연한 결과이겠지요. 또한 자극적인 맛으로 과식을 유도하니 비만의 위험도 높아지는 것이고요. 비만이 만성질환의 위험 요인인 것은 너무나도 잘 알려져 있습니다. 이 외에도 첨가물을 다량 함유하여 장기적으로 섭취할 대는 염증반응이나 면역체계를 흔들어 놓을 수 있는 것입니다.

영국이학저널 발표에 따르면 암, 당뇨병, 심혈관질환 외에도 우울증이나 수면장애 등 건강에 미칠 수 있는 다양한 영향을 확인하여 보여주면서 사망원인이 21% 높아지는 결과를 나타냈습니다. 또한 초가공식품을 많이 섭취한 남성은 적은 양을 먹은 남성보다 대장암에 걸릴 위험이 29% 높은 것으로 밝혀졌고, 심혈관 질환의 위험으로 사망위험을 높이는 것으로 결론을 내리고 있습니다.

뇌 기능, 수면 장애 등에 영향을 미친다는 것 또한 당류와 지방성분이 신경전달물질인 도파민 등에 불균형을 유발하여 과다하게 분비되면서 음식을 더 당기게 된다고 합니다.

 

 

그래서 어떻게 먹자고?

그렇다면 식품첨가물이 없는 자연식품을 재료로 까슬까슬 식이섬유소가 풍부하게, 정성껏 요리 시간을 확보해서 집밥만 먹어야 할까?

자연식품만 먹고 살자고요?

이제 우리는 과거와 다른 시대를 살고 있습니다. 편리함을 위해 가공식품은 피하기 어려운 선택이 되었는데요, 그럼에도 초가공식품을 되도록 줄이고 자연 그대로의 것을 섭취해야 한다는 사실을 마음으로 받아들이고, 쉽게 실천할 수 있는 방법을 알아봅니다.

• 집에 초가공식품 및 가공식품을 쟁여두지 않습니다.

배가 출출할 때 주변에 과자, 음료수 등이 즐비하다면 이겨낼 재간이 없습니다. 꼭 필요할 때는 사서 소비하더라도 눈에 보여 여 생각 없이 소비하지 않도록 하는 것이 좋겠지요. 출출할 때를 대비하여 과일, 견과류, 유제품(플레인), 저지방우유, 달지 않은 두유 등을 구비해 둡니다.

• 가공식품 구입 시 영양성분표를 보고 비교하여 첨가물이 더 적은 식품을 구입합니다.

첨가물의 종류가 참 다양합니다. 이것도 자꾸 보다 보면 보입니다. 당류(액상과당, 설탕, 물엿, 콘시럽), 발색제(아질산나트륨, 질산칼륨, 질산나트륨),  보존제(안식향산, 소브산칼륨, 파라옥시안식향산, 데하이드로초산나트륨, 프로피온산나트륨), 표백제(산성아황산나트륨, 아황산나트륨, 무수아황산, 차아황산나트륨), 유지(쇼트닝, 팜유, 야자유 등), 색소(캐러멜, 타르 등)

• 아이들이 있다면 냉동식품 반찬보다 생선, 살코기, 계란, 두부를 돌아가며 반찬으로 만들어줍니다.

저도 퇴근 후 시간이 없을 때는 냉동식품의 편리함에 끌리곤 합니다. 어른도 그런데 아이들은 더합니다. 더 잘 먹기도 하고요. 하지만 아이들은 앞으로 초가공식품을 먹을 일이 더 많지 않을까요? 일주일 정도는 메인 메뉴를 생각해 두고, 급할 때는 짜장소스, 카페 등을 먹이더라도 냉동식품을 주는 횟수를 줄이는 데 마음을 써보면 좋겠습니다.

 

그리고 초가공식품이 모두 몸에 좋지 않은 음식은 아니라고 봅니다. 아름 씨처럼 영양강화시리얼에 요거트를 말아먹는 아침식사에서 요거트에 첨가물을 확인하여 원유외에 유산균 정도가 포함된 순수한 요거트를 선택하고, 시리얼은 당분이 적은 영양강화용 가공식품을 선택한다면 나쁘지 않은 아침 식사라고 봅니다.

먹는 것은 즐거움이자 우리 건강의 초석입니다. 한쪽으로 치우치지 않고 조화로운 것이 우리 삶의 토대인 것처럼 먹는 것도 즐거움과 건강 그리고 관계인 것을 다시 한번 생각하게 됩니다. 그럼 다음 포스팅에서 만나요!