건강에 좋은 기름(식용유), 콕 집어주세요.

종류가 다양한 것이 식품입니다만, 그중 식용유는 다양한 종류 중 좋은 것을 콕 집어서 누가 알려주었으면 하는 생각이 있었습니다. 좋은 기름과 좋지 않은 기름이 분명하게 나뉘고 마트에 가면 다양한 기름들이 줄을 서 있으니 어느 것을 선택할지 모르는 소비자가 건강한 기름을 선택하고 싶은 것은 너무나 자명한 일이지요. 그래서 오늘은 좋은 기름을 선택하는 방법에 대해서 알아보았습니다. 

 

건강에 좋은 기름은 어떤 기름일까?

 

1. 조리 방법에 따라 기름의 종류를 다르게 선택해요

이럴수가 있나요. 저는 그저 좋은 기름을 콕 집어달라고 했는데 조리하는 방법에 따라 다른 기름을 선택하라니요?  심플하게 살고 싶은 저는 카놀라유면 어떤 회사 제품의 카놀라유를 구입하라거나 포도씨유면 어두운 색의 유리병 포도씨유를 사라는 정도로 알려주었으면 했는데 말이지요. 그런데 생각보다 간단하니 귀찮다 생각 마시고 따라오세요 ^^

 

바로 발연점(기름 가열 시 푸른 연기가 나면서 성분이 분해되기 시작하는 온도. 발연점이 높을수록 튀김, 볶음의 요리에 적합)에 따라 기름을 선택하는 것인데요, 조리방법에 따라 이 발연점을 적용하시면 됩니다. 무치거나, 샐러드로 먹는다면 발연점은 낮은 참기름, 들기름을 활용하고 발연점이 높아 열에 안정적인 콩기름, 옥수수유, 포도씨유, 카놀라유 등은 튀김이나 볶음을 해 먹는 데 사용합니다. 그래서 아이들을 위한다고 몸에 좋다는 들기름에 계란프라이를 하기보다는 불을 끄고 마무리 단계에서 들기름을 추가하는 것이 나은 방법입니다.

 

2. 지방산의 종류에 따라 효능이 달라요

기름에 따라 주요한 지방산이 있고, 그 지방산의 효능이 각각 다르겠지요. 이 부분을 확인하면 내가 건강한 기름을 선택할 수 있을 것 같습니다.

• 콩기름: 올레산, 리올레산;비타민E 함유로 항산화작용, 중성지방 감소 역할
• 옥수수유: 오메가6 지방산, 올레산; 토코페롤함유로 항산화 작용
• 카놀라유: 오메가3 지방산, 올레산, 리올레산 ; 노화방지 작용
• 포도씨유: 리올레산; LDL콜레스테롤 감소 및 혈관 건강에 도움
• 참기름: 오메가6 지방산; 토코페롤, 세사몰 함유로 항산화 작용
• 들기름: 오메가3 지방산, 리놀렌산; 심장마비, 뇌졸중 예방
• 올리브유: 올레산; 콜레스테롤 감소 및 혈관 건강에 도움

 

3. 식용유 보관 및 사용법이 중요해요

식용유는 한 병 사면 두고두고 먹으니 선택이 중요하다고 여기시는데요, 사실 한 번 개봉한 기름은 되도록 빨리 사용하는 것이 산화로 인한 피해를 막을 수 있습니다. 무조건 작은 병을 구입하는 것이 좋긴 하지만 가성비 등도 고려하지 않을 수 없으니 개봉한 이후 한 두 달 이내에 먹을 수 있는 정도로 각 가정마다 그 크기를 정하는 것이 좋겠습니다. 또한 열과 빛은 기름의 변질을 촉발하므로 어둡고 시원한 곳에 보관한느 것이 식용유을 건강하게 사용하는 방법입니다.

식용유는 적정량 섭취가 가장 중요해요

4. 적정량 섭취가 가장 중요해요

기름은 무조건 나쁘다고 피한다면 필수 지방산 공급과 지용성 비타민의 효과적인 이용이 저해되고, 몸에 좋은 기름이라고 과식하면 밀도 높은 에너지원이므로 체중이 증가할 수 있습니다. 따라서 적절한 기름의 섭취가 중요한데요, 튀김이나 볶음을 매일 드시기 보다는 무침 등에 넣어 먹는 기름의 양 정도로 섭취한다면 적정량이 될 것 같습니다.  조리 방법에 따라 두세 가지 기름을 구입하여 조리에 적정량 사용하는 것이 가장 좋은 방법인 것 같습니다. 저는 올리브유, 들기름, 포도씨유를 구비하여 들기름은 냉장보관하면서 나물이나, 아이들 주먹밥에 주로 사용합니다. 올리브유는 호밀빵 등을 찍어먹거나 샐러드에 드레싱으로 활용하고, 그 외 열을 가해서 볶아 먹는 기름은 포도씨유를 사용합니다.

 

최근에는 다양한 기름을 많이 활용하시는데요 현미유, 아보카도오일, 코코넛 오일 등이 있는데, 이 중 아보카도 오일은 불포화지방산의 함량이 높아 건강한 기름으로 꼽히며 발연점도 높아 고열 조리에 적합합니다. 다만 가격이 비싸 많은 양을 사용하기에는 부담이 되는데요, 각 가정에서 자주 사용하는 조리 방법이나 섭취량 등의 특성에 따라 알맞은 기름을 선택하시는데 도움되셨기를 바랍니다. 그럼 다음 포스팅에 뵐게요!