지방의 종류와 지방 섭취의 영향

저탄고지의 식이요법이 유행한 것이 벌써 오래전처럼 느껴지는 것은 최근 간헐적 단식으로 인한 시간 조절 식이요법때문이것 같습니다. 저탄고지(저지방 고탄수화물) 식이요법에서 느껴지듯 지방은 체중 감량을 위해서는 매우 기피해야할 대상 같지만 또 가까이해야하는 것인가 하는 아리송한 대상이 아닐 수 없습니다. 때로는 비만한 현대인들이 기피하는 대상이 되기도 하지만 사실 우리 몸에 필수적인 영양소로 체내 생리작용과 역할을 이해한다면 보다 친근하게 제대로 지방 섭취를 할 수 있을 것입니다. 오늘포스팅을 살펴보면서 지방에 대한 오해를 풀고, 보다 건강한 섭취를 실천하면 오늘도 건강에 한걸음 다가가게 될 것입니다.

1. 지방의 종류

 지방은 우리 식단에서 중요한 영양소이며, 우리 몸에 다양한 기능을 수행합니다. 그러나 우리가 듣는 말에는 '지방은 나쁜 것'이라는 고정관념이 있습니다. 사실 지방에는 여러 종류가 있으며, 각각의 종류는 우리 몸에 다른 영향을 미치므로 보다 상세하게 지방을 살펴보고자 합니다. 가장 흔히 들어보는 지방의 종류에는 포화 지방, 불포화 지방, 그리고 트랜스 지방이 있습니다.

 

• 포화지방 : 포화 지방은 주로 동물성 식품에 많이 들어 있습니다. 이런 종류의 지방은 육류, 버터, 치즈 등에서 찾아볼 수 있습니다. 이러한 식품을 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며, 과다 섭취 시 심혈관 질환과 관련된 위험이 증가할 수 있습니다.
• 불포화지방: 불포화지방은 주로 식물성 식품에 들어 있습니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 생선 등에서 불포화 지방을 찾을 수 있습니다. 이러한 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으며, 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
• 트랜스 지방: 트랜스 지방은 인공적으로 생성된 지방으로, 주로 가공 식품에 추가됩니다. 감자튀김과 같은 패스트푸드, 각종 스낵 등에 트랜스 지방을 함유할 수 있습니다. 트랜스 지방은 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있어 심혈관 질환과 관련된 위험을 증가시킬 수 있습니다.

아보카도 오일

2. 식이 지방의 영향

 식이 지방은 우리 몸에 다양한 영향을 미칩니다. 이를 알아보기 위해 식이 지방의 좋은 점과 나쁜 점을 살펴보고 우리 식생활에 적용해보고자 합니다.

 좋은점

• 에너지 공급원: 지방은 우리 몸에 필요한 에너지의 주요 원천 중 하나로 가장 고열량 공급원입니다. 탄수화물과 달리 지방은 에너지를 소비하는 데 더 오랜 시간이 걸리며, 에너지 공급을 일정하게 유지할 수 있습니다.
• 세포 구조와 기능 유지: 일부  지방은 우리 몸의 세포 구조와 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하며 특히, 불포화 지방은 세포막을 유연하게 하고 염증을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 영양소 흡수 돕기: 지방은 우리 몸이 지방 소화 효소를 생성하는 데 도움을 주고, 이를 통해 영양소의 흡수를 원활하게 하고 영양 섭취 효율을 높일 수 있습니다.

나쁜점

• 과도한 에너지 섭취: 과도한 과도한 지방 섭취는 비만과 관련된 위험을 증가시킬 수 있습니다. 1g의 지방은 9kcal의 에너지를 제공하기 때문에, 과다한 섭취는 다른 식품 종류보다 더 큰 칼로리 과잉 섭취로 이어질 수 있습니다.
• 심혈관 질환 위험: 포화 지방과 트랜스 지방의 과다 섭취는 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며, 심혈관 질환과 관련된 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 체지방 증가: 과도한 지방 섭취는 체지방의 증가를 유도할 수 있습니다. 특히, 트랜스 지방은 내장 지방을 증가시키고 신체의 대사 활동을 방해할 수 있습니다.

 

3. 건강에 좋은 식이 지방의 선택

건강에 좋은 식이 지방을 선택하는 것은 우리 식생활에서 매우 중요합니다. 그래서 우리가 일상적으로 가정에서 사용하는 식용유를 두고 어떤 기름을 선택하는 것이 건강에 좋은지 고민하게 될 때가 많습니다. 이를 위해 올바른 종류의 기름을 선택하는 중요한데요, 여기에서 몇 가지 건강에 좋은 지방으로 인정받는 기름에 대해 알아보겠습니다.

 

• 올리브오일: 올리브 오일은 불포화 지방이 풍부하며, 심혈관 건강에 도움을 주는 기름입니다. 올리브 오일은 샐러드 드레싱이나 조리에 많이 사용되며, 특히 지중해식 식단의 핵심 재료로 알려져 있습니다. 또한, 올리브 오일은 항산화 성분을 함유하고 있어 염증을 감소시키고 세포 건강을 촉진할 수 있습니다.
• 아보카도 오일: 아보카도 오일은 풍부한 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 함유하고 있는 기름으로, 심혈관 건강을 지키는 데 도움을 줍니다. 아보카도 오일은 올리브 오일과 비슷한 용도로 사용되며, 샐러드, 스프레드, 일반 요리에 사용할 수 있습니다.
• 코코넛 오일: 코코넛 오일은 특이하게도 포화 지방으로 구성되어 있지만, 중단사슬 지방산인 라우릭산을 주로 함유하고 있어 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 코코넛 오일은 고온 조리에 안정적이며, 특유의 향과 맛을 강조하는 요리에 적합합니다.
• 리놀레산 함유 기름: 해바라기씨유, 옥수수유, 대두유, 들기름 등은 리놀레산이 풍부한 기름인데, 이는 불포화 지방산 중 하나이고, 일반적인 음식을하는데 다양하게 활용할 수 있습니다.

이러한 기름들은 일상적인 식사에 포함시키면 심혈관 질환의 위험을 줄이고 염증을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 이러한 건강한 기름들은 다양한 요리에 사용할 수 있어 식사를 더욱 맛있게 만들어줍니다. 건강관리를 위한 상담을 하다보면 올리브오일이 좋다고, 들기름이 좋다고 음식을 통해 드시는 것이 아니라 따로 아침에 소주잔 반컵 정도 마신다고 전해주는 분들이 종종 계십니다. 평소 지방 섭취량과 개인의 건강 상태에 따라 다르겠지만, 일반적인 식사를 한다면 우리는 식사에서 지방 권장량을 충분히 채우고 있습니다. 때로 연세가 많으신 어르신 중에 밥에 김치나 된장국 등 단촐한 식사를 하시는 경우를 제와한다면 그렇습니다. 따라서 아무리 좋은 지방이라해도 내 평소 식습관을 파악하여 기름 섭취를 적절히 하고 있다면 추가적인 지방의 섭취는 과도할 수 있다는 사실을 파악하는 것이 좋겠습니다.

 

 

4. 지방 섭취량의 관리

 지방 섭취량을 관리하는 것은 건강한 식습관을 유지하는 데 중요합니다. 이를 위해 다양한 연구들이 실시되었으며, 여러 가지 권장 사항이 제시되고 있습니다. 자신의 평소 식습관을 파악하는 것이 이러한 내용을 적용하는데 선행되어야하겠습니다. 그러기 위해서는 전문가와 상의해보는 것도 좋고, 전문가와 만나기 어렵다면 다른 방법을 고려해 볼 수 있습니다. 최근에는 다양한 식이 어플이 많아 하루에 섭취한 모든 음식을 기록한다면 나의 영양소 섭취를 분석해주므로 이를 활용해보는 것도 바람직합니다.

 

• 권장 섭취량: 현재의 영양 권장 사항에 따르면 총 열량의 20-35%가 지방에서 충족되어야합니다. 그러나 포화 지방과 트랜스 지방은 섭취를 제한하고, 불포화 지방을 선호해야 합니다. 권장되는 일일 포화 지방의 섭취량은 일반적으로 7% 이하로 제한되어야 하며, 트랜스 지방은 가능한 한 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 트랜스 지방은 액상의 기름을 고체화하는데 구조를 변경하면서 체내에는 혈관을 막히게 하는 기름으로 변형된 것인데요, 주로 스낵류, 제빵류 등에서 바삭바삭한 식감을 구현하기 위해서 사용합니다. 대표적으로 마가린을 들 수 있으며 이러한 지방은 되도록 멀리하는 것이 바람직합니다. 또한 포화지방은 동물성 지방에 많아 육고기에 붙은 하얀 기름기를 떼어내고 드시는 것이 포화지방을 줄일 수 있는 방법입니다. 
• 건강한 식단 구성: 건강한 식단을 구성하는 데에는 지방 섭취량을 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 이를 위해 과일, 채소, 곡류, 단백질 원료와 함께 건강한 지방을 함유하는 식품을 포함하는 것이 좋습니다. 이러한 식단은 심혈관 건강을 개선하고, 비만과 관련된 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 약간 적은 듯한 밥에 풍성한 쌈채소나 들기름에 무친 나물류에 한 두가지 단백질을 곁들이면 좋은데 이를 포화지방 많은 육류보다는 생선 한 토막, 두부 등을 곁들인 식단이 지방을 적절히 조절한 식단이라고 볼 수 있습니다.
• 영양 정보 확인: 식품의 영양 정보를 확인하여 지방 섭취량을 관리하는 것이 중요합니다. 포장 식품은 영양성분표시를 확인하고, 포화 지방과 트랜스 지방 함량을 최소화하고 불포화 지방 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 조리 시에는 식용유나 버터를 최소한으로 사용하여 지방 섭취량을 조절할 수 있습니다. 조리 시 튀기거나, 전 등으로 기름을 다량 사용하는 횟수를 줄이고, 무침, 찜류 등을 활용하여 섭취하는 것이 바람직합니다. 
• 개인화된 접근: 개인의 건강 상태, 신체 활동 수준, 대사 속도 등을 고려하여 지방 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 개인의 영양 필요량을 고려하여 적절한 식이를 구성하는 것이 건강에 이로울 수 있습니다. 이러한 구성이 다소 어렵게 느껴질 수 있지만, 우리 옛 선조들의 밥상을 추구하는 것을 목표로 한다면 다소 적은 듯한 지방을 섭취하는 것으로 생각할 수 있지만, 이는 자신도 모르게 섭취하게 되는 다량의 지방으로부터 자신을 보호할 수 있는 방법입니다.

이러한 관리 방법을 통해 특별한 선입견은 버리고 우리 몸에 이로운 지방을 선택하고, 섭취량을 적절히 조절하여 좋은 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 이는 심혈관 질환 및 비만과 같은 신체 건강과 관련된 다양한 질병의 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 오늘 포스팅을 통해 건강에 한 걸음 더 다가가는 식사를 실천하시기를 바랍니다.