식이섬유소가 건강에 미치는 영향

식이섬유소를 저는 무척 중요하게 여기는데요, 건강한 삶을 살기 위해 현대인에게 조언하는 가장 큰 부분이기도 합니다. 먹을거리가 넘쳐나는 현대사회에서 섭취를 줄여나가는 것이 중요한데, 모든 사람의 심리가 그러하듯 무얼 먹으면 더 건강해지는지를 궁금해하게 됩니다. 그에 맞춰 무엇을 더 먹어야 한다면 그것은 바로 식이섬유가 아닐까 합니다.

식이섬유의 중요성

 

1. 식이섬유소의 정의와 유형

식이섬유소는 우리 식단에서 중요한 영양소입니다. 이것은 우리가 섭취하는 음식물 중 소화되지 않는 섬유성 물질을 의미합니다. 주로 식물성 식품에 풍부하게 함유되어 있으며, 우리의 소화 시스템에 의해 분해 흡수되지 않고 배변을 원활하게 하여 건강한 대변을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

• 식이섬유소의 정의: 식이섬유는 우리가 섭취하는 음식물 중 소화되지 않는 탄수화물의 한 종류입니다. 이것은 대부분 식물 세포 벽에서 발견되고, 우리의 소화 과정에서 소화되지 않고 소화 과정을 촉진합니다. 따라서 식이섬유는 우리 몸에 칼로리를 제공하지 않지만, 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 몸에 흡수가 되지 않는다는 것은 열량원이 될 수 없으니 살이 찌지 않는 것이지요. 그러니 자연스럽게 체중 감량을 도와주는 물질이 됩니다.
• 식이섬유소의 유형: 식물성 식품에는 두 가지 주요 유형의 식이섬유가 있습니다. 첫째, 용해성 섬유소는 물과 결합하여 젤 상태로 변하고 소화 과정에서 발효됩니다. 이것은 일반적으로 과일, 채소, 견과류에서 발견됩니다. 이는 주로 혈관 건강을 돕게 되지요. 둘째, 비용해성 섬유소는 소화 과정 중 거의 변하지 않으며, 대변의 부피를 증가시키고 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 유형의 섬유는 대부분 곡류 및 견과류에서 발견됩니다. 이러한 유형은 우리의 식사 구성과 소화 시스템에 중요한 영향을 미칩니다. 올바른 종류와 적절한 양의 식이섬유소를 섭취하여 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 우리는 식이섬유소를 다소 맛이 없다는 이유로 멀리하게 되는데 이러한 이유로 가까이 할 이유가 되는 것이지요.

 

2. 식이섬유소가 소화 시스템에 미치는 영향

식이섬유소는 소화 시스템에 매우 중요한 영향을 미칩니다. 그 이유는 식이섬유가 소화 과정을 원활하게 하고 소화 시간을 연장시키는 데 기여하기 때문입니다.

 

• 소화 촉진: 식이섬유는 소화 과정에서 중요한 역할을 합니다. 일반적으로 식이섬유는 소화 과정 중에 소화되지 않고 대신 소화 과정을 촉진합니다. 이는 식이섬유가 우리의 소화 시스템을 "소스"로 작용하고, 소화 과정을 원활하게 하여 장건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 식이섬유는 대변의 부피를 증가시켜 변비를 완화하는 데도 도움이 됩니다.
• 콜레스테롤 조절: 일부 식물성 식품에 함유된 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 용해성 섬유는 소화 과정에서 물과 결합하여 젤 상태로 변하고, 이러한 과정에서 콜레스테롤을 포함한 유해 물질을 체외로 배출하게 됩니다. 이는 심혈관 질환의 위험을 줄이고 심장 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

  식이섬유는 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 이를 통해 변비를 예방하고 장건강을 촉진하며, 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 그러므로 일상적인 식단에 충분한 양의 식이섬유를 섭취하는 것이 중요합니다.

   

3. 식이섬유소와 대사 질환의 관계

 식이섬유소는 단순히 소화가 안되어서 대변 부피를 늘려주는 것으로 제한적으로 알고 있는 경우가 있습니다. 하지만 식이섬유소는 대사 질환의 예방 및 관리에 중요한 역할을 합니다. 많은 연구들이 식이섬유가 당뇨병, 비만, 심혈관 질환과 같은 대사 질환의 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주고 있는데요, 다음을 같이 살펴봅니다.

 

• 당뇨병 관리: 식이섬유소는 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 용해성 섬유는 소화 과정에서 물과 결합하여 젤 상태로 변하고, 이는 혈당의 급격한 상승을 방지하고 혈당을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한, 비용해성 섬유소는 소화 과정 중 거의 변하지 않으며, 이는 혈당의 상승을 느리게 하고 당의 흡수를 지연시키는 데 도움이 됩니다. 이러한 효과는 당뇨병을 관리하고 혈당 조절을 돕는 데 중요한 역할을 하게 되고 도움이 됩니다.. 따라서 당뇨병 환자의 식이요법에서는 항상 채소 섭취를 강조하게 되는데요, 식전 에피타이저처럼 식이섬유소를 섭취하고(샐러드류) 일반적인 음식을 섭취하면 혈당이 천천히 오르는 효과를 보게 되는 것이지요. 섭취의 순서뿐 아니라 식사를 하면서 채소찬을 넉넉히 섭취하는 것도 동일한 효과를 볼 수 있습니다.
• 비만 예방: 식이섬유소는 포만감을 증가시키고 칼로리 흡수를 감소시킴으로써 비만을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식이섬유소는 소화 과정에서 물과 결합하여 대변의 부피를 증가시키고 소화 속도를 늦추는 효과가 있습니다. 이는 식사 후 더 오랫동안 포만감을 유지하고 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다. 따라서 식이섬유소가 풍부한 식단은 비만을 예방하고 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 갑작스럽게 식이섬유소 섭취를 늘리기 보다는 서서히 증진하는 것이 좋으며, 수분의 섭취도 같이 증진해야 활발하게 식이섬유소가 대사 될 수 있습니다.

 

4. 일상 식단에서 식이섬유 섭취 증가 방법

 일상 식단에서 충분한 양의 식이섬유를 섭취하는 것은 건강한 생활을 유지하는 데 중요합니다. 그렇다면 어떤 종류의 음식을 섭취하는 것이 도움이 될까요? 이를 위해 다음과 같은 방법들이 효과적입니다.

 

• 과일과 채소 섭취 증가: 과일과 채소는 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 따라서 일상 식단에서 과일과 채소의 섭취량을 증가시키는 것이 중요합니다. 색다른 종류의 과일과 채소를 다양하게 섭취하여 다양한 종류의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 예를 들어, 사과, 배, 오렌지, 바나나와 같은 과일과 브로콜리, 당근, 시금치와 같은 채소를 포함시키는 것이 좋습니다. 다만 위에서 언급한 당뇨병 관리에 도움이 되는 식이섬유소는 과일보다는 채소 즉 녹황색 채소나 해조류 그리고 전곡류가 되겠습니다. 과일은 과당을 함유하여 혈당을 증가시킬 수 있으므로 배제하거나 간식으로 드시는 것이 좋으며 전곡류도 역시 곡류이므로 그 양을 늘리기보다는 백미를 대체하는 것이 방법이 됩니다.
• 전체 곡류 섭취 증가: 전체 곡류는 비용해성 섬유소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이러한 식품들은 껌과 같은 속성이 있어 소화 시간을 연장시키고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 일상 식단에서는 백미 대신 전체 곡류를 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 귀리, 보리, 고구마와 같은 식품들이 전체 곡류를 섭취하는 데 도움이 됩니다. 다만 고구마는 밥을 대신해 섭취할 경우 생각보다 많은 양을 섭취하게 될 수 있으므로 밥과 대체할 수 있는 양을 아는 것이 도움이 되는데, 밥 1/3 공기가 고구마 반 개 정도 분량이므로 해당하는 양을 잘 조절하는 것이 좋겠습니다.
• 정제 식품 줄이기: 정제된 식품은 식이섬유 함량이 낮을 수 있습니다. 이러한 식품들은 과정 중에 형태를 잃어 식이섬유가 제거되기 쉽습니다. 따라서 일상 식단에서 정제 식품을 최소화하고 신선하고 자연스러운 식품을 선호하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 흰빵이나 흰쌀밥보다는 통밀 빵이나 귀리, 보리, 현미 등을 섞은 잡곡밥을 선택하는 것이 좋습니다. 입에서는 까끌할 수 있지만 식이섬유소 섭취에는 무엇보다 좋으며 다양한 이점이 있으므로 시도를 해보는 것도 건강에 한걸음 나아갈 수 있는 방법이 되겠습니다.

이러한 방법들을 통해 일상 식단에서 충분한 양의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 이는 체내 대사를 원활하게 하고, 신체를 건강하게 유지하고 대사 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그러므로 식이섬유가 풍부한 다양한 식품을 일상 식단에 포함시켜 건강하고 즐거운 식사를 하시는 것을 권장합니다. 그럼 다음 포스팅에서 건강을 위한 공부를 계속해봅니다!