단백질의 역할과 다양한 공급원, 단백질 보충제

현대인들은 단백질이 부족한 식사를 하고 있지 않지만, 단백질 보충에 굉장한 관심을 보이고 있습니다. 편의점에서 간단히 음료 하나 고르려고 해도 단백질이 제품명에 들어가 있거나, 단백질 보충음료라는 표시가 눈에 띄게 늘었다는 것은 모두가 확인할 수 있는데요, 이번 포스팅은 단백질이 우리 몸에서 어떤 역할을 하기에 우리가 그토록 중요하다고 생각하는지, 그리고 어떻게 섭취하는 것이 과연 몸을 위한 길인지 준비해했습니다. 

 

단백질의 다양한 공급원

 

 

1. 단백질의 역할과 권장량

 단백질은 우리 몸의 건강을 유지하는 데 중요한 영양소입니다. 그 중요성은 역할에 대해 살펴보면 잘 알 수 있는데요, 우리 몸의 조직과 세포를 구성하는 주요 구성 요소로서, 단백질은 근육, 피부, 모발 등 다양한 조직의 형성과 유지에 관여합니다. 또한, 단백질은 우리 몸의 대사 활동을 지원하고, 항체와 효소 등 우리가 깊이 생각하지 않으면 간과할 수 있는 생물학적 활성을 조절합니다. 이러한 기능들은 우리 몸의 생존과 건강에 필수적이기 때문에 단백질이 부족할 경우 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 근육량 감소, 피부 손상, 면역 기능 저하 등을 들 수 있습니다. 따라서 적절한 양의 단백질을 섭취하여 우리 몸의 건강을 유지하는 것이 중요합니다.

그렇다면 적절한 양이란 어느정도 일까요?  한국영양학회 기준에 따르면 우리나라 성인 남성은 55g, 여성은 45g을 권장하고 있는데, 많은 연령대에서 이 기준을 초과하여 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 보통 육류는 탁구공만 한 크기(40g), 생선은 한토막(40g), 계란 한 알(55g), 두부 1/5모 정도가 단백질 8g을 함유합니다. 하루 3끼 섭취를 기준으로 본다면 한 끼에 2 접시 정도의 단백질을 섭취하면 하루 적정량이 됩니다. 아침 식사로 계란찜 2알, 점심에 생선 한토막과, 두부된장국, 저녁에는 고기 반인분 정도면 훌륭합니다. 하지만 모든 사람에게 동일한 권장량이 적용되는 것은 아닙니다. 개인의 신체 상태, 활동량, 근육량 등을 고려하여 섭취 조절이 필요한 것이지요. 예를 들면 운동을 많이 하는 사람은 근육을 관리하고 성장시키는데 단백질이 더 필요할 수 있고, 노인이나 임산부와 같은 경우 추가적인 단백질이 요구되기도 하지요. 따라서 자신이 먹는 양을 판단해 보고 단백질 섭취 조절이 필요하다면 전문가와 상의해 보는 것이 적절합니다. 전문가는 멀리 찾지 않아도 자주 찾는 전문의 선생님이나 영양전문가를 통할 수 있습니다.

 

 

2. 다양한 단백질 공급원

 단백질 하면 무엇이 가장 먼저 떠오르시나요? 급원 식품으로는 육류, 생선류, 콩류, 계란 등을 쉽게 접하고 또 자주 먹게 되는 것 같습니다. 우리는 다양한 식품을 통해 다양한 종류의 단백질을 섭취할 수 있는데요, 이러한 다양한 공급원을 통해 우리 몸은 필요한 모든 아미노산을 공급받을 수 있으며, 영양 균형을 유지할 수 있는 것입니다. 가장 잘 알려진 단백질 공급원은 육류입니다. 닭고기, 소고기, 돼지고기와 같은 육류는 높은 단백질 함량과 더불어 다양한 영양소를 제공하는데요 특히, 닭고기는 다양한 조리 방법으로 손쉽게 섭취할 수 있으며, 붉은 육류를 대체하는 좋은 급원이 됩니다. 또한 소고기는 철분과 비타민 B12를 풍부하게 함유하고 있어 영양적인 가치가 높다고 평가합니다.

 하지만, 식물성 단백질 공급원도 매우 중요한데요, 콩은 우수한 식물성 단백질 공급원으로, 다양한 아미노산을 제공합니다. 특히, 대두는 비타민, 미네랄, 식이 섬유 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 또한, 견과류도 풍부한 단백질을 제공하는데 아몬드, 호두, 땅콩 등은 단백질과 지방, 비타민, 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어 건강에 유익한 식품이 됩니다. 식물성 단백질 공급원은 식품의 다양성을 높이고, 식물성 식품을 섭취하는 사람들에게 특히 중요합니다. 

 마지막으로, 유제품은 우수한 단백질 공급원으로 알려져 있는데요 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품은 단백질 함량이 높고, 칼슘과 비타민 D를 풍부하게 함유하고 있어, 뼈의 건강을 지키는 데 도움이 됩니다. 특히, 요거트는 프로바이오틱스를 함유하고 있어 장 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

3. 단백질의 종류와 특징

 단백질은 여러 가지 종류로 나뉘며, 각각의 종류는 고유한 특징과 기능을 가지고 있습니다. 아미노산의 조합에 따라 다양한 종류의 단백질이 형성되며, 이들은 우리 몸의 다양한 기능을 지원합니다. 우리 몸에서 필요한 모든 아미노산을 제공하는 단백질을 '완전단백질'이라고 합니다. 이러한 완전단백질은 동물성 식품에서 주로 발견되지만, 일부 식물성 식품에도 포함되어 있습니다.

 하나의 단백질 분자는 수많은 아미노산이 다양한 방식으로 연결되어 있는 것으로 이루어져 있습니다. 아미노산은 펩타이드 결합으로 구성되어 있으며, 이러한 결합은 폴리펩타이드라는 체인을 형성합니다. 폴리펩타이드 체인은 단백질의 기능을 결정하는 주요 요인 중 하나입니다. 예를 들어, 혈액의 헤모글로빈은 산소를 옮기는 일을 담당하는데, 이러한 기능은 특정 아미노산 서열과 폴리펩타이드 구조에 의해 결정되는 것을 관찰할 수 있습니다.

 또한, 단백질은 여러 가지 생리적 기능을 수행하는 역할을 가지고 있어 다양한 유형으로 분류될 수 있습니다. 예를 들어, 구조 단백질은 세포와 조직의 구조를 형성하고, 운송 단백질은 세포 내부에서 물질을 운반하고, 항체는 외부 세포와의 상호 작용을 조절합니다. 또한, 효소는 화학반응을 촉매 하고,호르몬은 신체의 생리적 기능을 조절합니다. 이처럼 다양한 기능을 하는 단백질을 소홀히 할 수 없겠지요. 단백질은 우리 몸의 건강과 기능에 필수적이며, 다양한 종류와 유형의 단백질을 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다. 우리 몸은 다양한 종류의 단백질을 필요로 하며, 식사를 통해 다양한 단백질 식품을 섭취하여 건강한 식습관을 유지해야 합니다. 

 

4. 단백질 보충제

 포스팅 도입부에서 언급했듯이 단백질 보충제를 특별히 구입하려고 하지 않아도 가까운 마트나 편의점에서 손쉽게 굵은 글씨로 '단백질 보충'이라는 글씨를 볼 수 있습니다. 이는 단순 보충음료뿐 아니라 스낵이나 기타 다른 음식에도 단백질을 추가했다는 글이 마치 단백질을 추가 섭취하면 '건강해져요'라는 의미를 담고 있는 듯 표현됩니다.

 해당일에 단백질의 급원이 되는 식품 섭취가 적었다거나, 식사를 제대로 챙겨 먹지 못했을 때 추가적으로 섭취할 수는 있습니다. 또한 근육을 늘리는 것을 목표로 하여 단백질 보충제를 섭취했을때 저항운동을 병행하는 경우에는 근육량을 만들어 낼 수 있다는 연구는 발표되고 있으며, 이러한 운동도 주 2-3회 수준 보다 많은 양의 운동을 했을때 효과가 있는 것으로 보고됩니다. 따라서 단백질 보충제가 마법처럼 나의 근육을 늘려주거나 건강을 책임지는 요소가 아니며, 과잉 섭취 시 신장에 부담을 줄 수 있다는 사실입니다. 최근에는 심장건강과 단백질 보충제와 관계에 대한 결과가 보도되었는데요, 무엇이든 자연스럽게 자연에서 온 식품을 섭취하는 것이 바람직하게 보입니다. 하지만 아직까지 연구의 수나 기간이 부족하여 어떠하다는 결론에 이르기에는 부족합니다.

그럼에도 단백질의 부족함을 파악하여 추가적인 섭취가 필요하다면 제품별 단백질을 비교평가해 놓은 자료를 확인해 볼 수 있습니다.

 

소비자 24의 단백질보충제 비교 정보

 

 자신의 식단에 다양한 종류의 단백질 식품을 준비하여 다양한 영양소를 공급받아 건강하고, 활력 있는 삶을 살아가는데 도움 되시길 바랍니다. 다음 포스팅에서 만나요!