청소년기 식사에 대한 영향 및 건강 문제

청소년기는 신체적 변화와 함께 심리적, 사회적 변화를 받으며 인생에서 극적인 변화와 격변을 맞이합니다. 이 모든 요인이 식품의 선택과 영양에 영향을 미치게 되는데요, 이번 포스팅은 청소년기 식사에 영향을 미치는 요인과 건강 문제에 대해 알아보고자 합니다.

 

 

가족과 친구의 영향

10대 초반기는 식사를 주로 집에서 하기 때문에 식품 선택과 섭취에 부모가 지대한 영향을 미칩니다. 하지만 청소년은 자기 정체성을 발달시키고 부모로부터 독립함으로써 친구들에게 인정받는 것이 중요해집니다. 실제로 청소년들은 성장률, 행동 체중 등 모든 면에서 친구들과 다르기 원치 않게 됩니다. 친구들의 태도가 영양적 건강에 중요한 역할을 하는 술, 담배 등에 대하여 결정하는 데에도 영향을 미칩니다. 외모와 신체를 강조하기 때문에 10대들은 종종 다이어트를 하고 영양보충제를 사용해 그들이 보이고 느끼는 법을 개선하려 합니다. 운동 경기를 잘하거나 피부를 꺠끗이 할 수 있다는 생각으로 비타민과 무기질 보충제를 규칙적으로 먹기도 합니다.

학교, 방과후 활동, 사회적 생활 때문에 청소년들은 불규칙한 식습관을 발전시켜 결식을 하거나 집밖에서 식사를 하는 경ㅇ가 많습니다. 자동판매기, 즉석식품, 편의점 등을 이용하는데 이러한 음식이 대개 영양적 가치가 낮습니다. 연구에 의하면 청소년들이 이런 식사를 하여 미량 영양소가 많이 부족해지기 쉽다고 알려졌습니다. 청량음료, 과자, 튀김류 등 에너지는 높고 미량 영양소는 적어 대부분 10대 들의 에너지 섭취를 충당하고 있지만 심각한 문제가 되고 있습니다.

 

 

청소년의 최애 패스트푸드

패스트 푸드와 간식

패스트 푸드는 종종 청소년들에게 나쁜 식사를제공하는 것과 관련하여 비난받아 왔습니다. 상당 부분의 메뉴가 에너지의 50%이상이 지질이고, 나트륨 함량이 높은 것으로 보입니다. 특히 비타민 A, C, 엽산과 같은 영양소가 부족하여 패스트 푸드가 청소년 식사에서 주요한 부분이 되지 않아야 한다고 연구 결과는 밝히고 있습니다. 그러나 적당한 패스트 푸드는 상당한 영양소 함량을 가진 부분도 있기 떄문에 청소년기에게 적절한 식사가 될 수도 있는데요, 예를 들면 양상추와 토마토가 넉넉한 햄버거, 밀크쉐이크는 자라나는 청소년에게 적절한 에너지 수준으로 영양상 섭취에 문제없는 식사가 됩니다. 패스트 푸드에 샐러드 바 등을 첨가하면 영양적 가치를 향상시킬 수 있습니다. 

간식은 청소년기 생활의 한 방편으로 90% 이상이 간식을 식사 사이에 규칙적으로 ㅅ버취하고 약 50%가 하루 평균 3회 정도 간식을 섭취하는 것으로 조사되었습니다. 많은 청소년들이 간식에서 일일 에너지 섭취량의 1/3을 얻고 있는 것으로 조사되었습니다. 빠르게 성장하고 신체적으로 활발한 청소년들은 에너지 필요량이 매우 높고 간식은 중요한 에너지 공급원이 됩니다. 그러나 많은 청소년들이 잘못된 간식을 선택하여 지질 함량이 높고 영양의 질인 낮은 식품을 고르고 있었습니다. 흔히 먹는 간식으로 쿠키, 우유, 청량음료, 칩과 같이 소금이 많은 간식등 비타민 A, C, 엽산이 부족한 간식을 섭취합니다. 하지만 선택을 잘 한다면 청소년들의 영양필요에 실질적으로 이바지할 수 있는 것이 간식입니다. 초점은 간식을 줄이는 것이 아니라 건강을 지향하여 선택을 하는 것입니다. 이에 실제적으로 도움이 될 수 있는 영양가 있는 패스트 푸드와 간식을 아래와 같이 추천해봅니다.

• 양상추와 토마토를 곁들인 치즈버거
• 채소를 추가한 닭가슴살 랩
• 채소가 풍부한 토마토치즈샌드위치, 계란샌드위치
• 채소 토핑이 추가된 피자
• 닭 또는 소고기 채소를 곁들인 타코
• 삶은 달걀(구운란, 반숙란 등)
• 우유, 저지방 우유, 두유
• 요거트
• 견과류

실제로 우리나라 대부분의 청소년들이 편의점을 애용하고 있어, 편의점에서 건강한 간식거리를 섭취하는 것이 중요해보입니다. 편의점에서도 바나나, 사과 등 손질없이 먹기 쉬운 과일도 판매하고 있지만 청소년들이 해당 식품에 호감을 느끼고 있지는 않습니다. 대부분 당분이 과다한 음료와 빵류, 스낵류, 치즈류 또는 닭꼬치나 닭다리, 햄꼬치 등의 가공식품을 찾고 있는 것이 현실인데요, 위에서 언급한 저지방 유제품, 달걀류, 샐러드류를 섭취하는 것이 그래도 영양가 있는 섭취가 될 수 있습니다. 또한 편의점에서 식사를 대신하기도 하는데, 다양한 도시락류의 품질을 개선하여 염분과 지방 함량을 낮추고 단백질과 탄수화물의 함량을 적절히 하고, 채소를 추가로 섭취할 수 있는 건강한 도시락을 개발한다면 청소년 건강에 일조할 수 있을 것입니다. 

 

여드름

여드름은 피부의 피시선의 고질적인 염증으로 피지선은 모낭을 둘러싸고 있으며 전신에 있는데 얼굴, 가슴, 드에 많으며 정상적으로 피지가 분비되어 피부나 머리카락이 건조해지는 것을 방지하는 역할을 합니다. 청소년기는 테스토스테론과 다른 남성 호르몬이 피지선에서 피지분비 증가를 자극하고 피지는 종종 모낭 안쪾에 축적되어 모낭으 ㄹ막아 염증을 일으키며 여드름을 만듭니다. 여드름은 청소년기 정상적인 성장의 특징이어서 거의 모든 청소년이 여드름이 몇 개씩은 나는데 남성이 여성보다 여드름이 더 많이 나느 경향은 해당 호르몬이 남성호르몬이기 때문입니다. 호르몬 수준의 변화 ,햇빛에 노출되는 것과 알려지지 않은 요인들이 종종 예측할 수 없게 여드름이 생겼다 없어졌다 하게 합니다.

지질이 많은 음식, 초콜릿, 설탕 등 식사적 요인이 여드름이 생기게 한다고 알려져 있지만 여드름은 식사에 의해 영향을 적게 받는 것 같습니다. 10대 청소년들은 종종 여드름을 예방하고 치료하기 윙해 비타민 보충제를 먹기도 하지만 효과적인 항여드름약이 비타민 A에서 나왔다해도 보충제로 여드름에 영향을 주지는 못하며 과량 복용할 경우 위험을 가져올 수 있습니다. 심하게 아연이 결핍된 증세의 하나가 여드름과 비슷하게 피부에 흠집이 나기 때문에 어떤 청소년은잘못알고 아연 보충제를 먹기도 하니다. 하지만 그 효과가 없다고 연구를 통해 알려져 있으며 여드름을 최소화 하기 위한 작업은 다음과 같습니다.

• 비누와 물로 피부를 깨끗이 한다.
• 영양가 있는 식사를 한다.
• 고단위 비타민 무기질 보충제를 피한다.
• 심한 여드름인 경우 의료진의 도움을 받는다.

청소년의 칼슘 섭취의 중요성

칼슘 섭취와 뼈의 건강

청소년기 급성장기에 골격의 약 40-45%가 형성되기 때문에 칼슘의 필요량이 높습니다. 급성장기가 끝날 때까지 뼈는 거의 성인의 크기와 모양에 달하였어도 뼈의 밀도는 계속 증가되어 뭄기질은 20대를 통해 천천히 골격에 저장되며 최대 골질량은 30세 경 최고에 달하게 됩니다. 청소년기와 성인기 초기에 골격에 칼슘이 많이 저장되면 노년기와 폐경 동안 뺴낼 칼슘이 은행에 저축이 많이 되어 있다는 걸 뜻하므로 성장기에 뼈의 질량을 잘 축적하는 것이 중요합니다. 최대 골질량은 여러 요인에 의해 결정되는데 영양, 유전, 신체활동, 호르몬 등 다양합니다. 최대 골질량을 결정하는데 중요한 요인은 청소년기와 성인기 초기의 칼슘 섭취량입니다. 그런데 불행하게도 청소년 중 많은 여학생이 사춘기와 청소년기 후반기에 칼슘 섭취량이 감소합니다. 우리나라 13-19세 청소년 칼슘 섭취량은 권장량의 55.4%에 불과하며. 칼슘을 제대로 섭취하지 못하면 뼈의 건강에 영향을 미쳐 청소년기와 그 후 골절이 되기 쉽습니다. 특히 청소년의 불량한 식행동이 이러한 위험을 증가시키는데, 우유와 낙농제품이 중요한 급원이 되나 이를 대신하여 청량음료, 커피, 술 등으로 대체하는 경우가 많습니다. 

이를 해결하기 위하여 칼슘 섭취를 촉진하는 것이 중요합니다. 청소년들 특히 여학생은 유제품을 선호하는 경향이 있으므로 저지방 우유 뿐 아니라 다양한 요거트, 치즈류를 간식으로 활용하여 섭취를 권장하는 것이 필요해보입니다. 또한 콩을 활용한 제품을 추천할 수 있는데 이는 학교 급식을 통해 다양하게 제시할 수 있습니다. 짙은 초록색류인 시금치, 브로콜리, 케일 등은 반찬으로도 좋지만 집에서는 샐러드, 스무디 등으로 섭취를 촉진해볼 수 있습니다. 다음은 청소년의 칼슘 섭취와 뼈의 건강을 위해 추천할 수 있는 음식입니다.

• 우유 및 유제품, 치즈류 (편의점에서 간식으로 섭취)
• 견과류(다양한 견과류를 하루 간식으로 섭취)
• 샐러드(채소 뿐 아니라 닭가슴살, 치즈 등을 곁들여 다양한 종류로 제공)
• 스무디(집에서 케일등을 과일과 섞어서 제공)
• 연두부, 두유 등 두류 제품(간식류 제공)
• 멸치볶음 (급식을 통해 제공)