주의력결핍 과잉행동 장애(ADHD)와 영양불균형

초등학생 이상의 아이를 둔 부모라면 무척이나 침착하거나 얌전한  친구를 키우는 경우를 제외한다면 ADHD라는 단어에 한번쯤 관심을 기울인 시기가 있을 것 같습니다. 오늘은 주의력결핍 과잉행동 장애에 대한 이야기를 하면서 영양불균형이 어떤 영향이 있는지에 관한 포스팅을 하려합니다.

 

ADHD란?

우선 단어부터 살펴보면 주의력결핍 장애를 줄여서 ADD(attention deficit disorder)로 불리며, 여기에 과잉행동(hyperactivity)라는 단어가 추가 되면서 공식적인 용어 ADHD(attention deficit/hyperactivity disorder)라는 주의력결핍 과잉행동 장애를 사용하게 되었습니다. 이를 진단할 수 있는 정의 및 기준은 <정신질환 진단 및 통계 편람>에서 요약된 부분을 볼 수 있으니 다음과 같이 확인해 볼 수 있습니다. 한번도 확인해본 적이 없다면 한번 쯤 체크해봐도 좋을 것 같습니다.

 

1. 부주의함: 16세 이하의 아동은 다음 중 적어도 6개 이상 증상이, 17세 이상 청소년이나 성인은 5가지 이상 증상이 적어도 6개월 이상 지속되어야 하며, 이러한 증상이 발달 수준에 맞지 않아야 합니다.

• 학교 수업이나 직장, 혹은 다른 활동을 할 때 세밀하게 주의 집중을 하지 못하거나 부주의하여 실수를 자주한다.
• 과제 또는 놀이를 할 때 지속적인 주의 집중에 자주 어려움을 겪는다.
• 다른 사람이 앞에서 말할 때 종종 귀 기울여 듣지 않는 것처럼 보인다.
• 지시에 따라 수행해야 하는 학업이나 집안일 또는 직장에서 해야 할 일을 자주 끝내지 못한다.(예를 들면 집중력을 잃거나 옆길로 샌다)
• 과제나 활동을 체계적으로 하는데 자주 어려움을 겪는다.
• 공부나 과제와 같이 지속적인 정신적 노력이 필요한 활동을 자주 피하거나 싫어하거나 하지 않으려고 저항한다.
• 과제나 활동을 하는데 필요한 것들을 자주 잃어버린다.(예, 학교 준비물, 연필, 책, 서류, 지갑, 열쇠, 숙제, 안경, 휴대폰 등)
• (외부 자극에 의해) 쉽게 산만해진다.
• 일상적인 일을 자주 잊어버린다.

2. 과잉행동 및 충동성: 16세 이하의 아동은 다음 중 적어도 6개 이상 증상이, 17세 이상 청소년이나 성인은 5가지 이상 증상이 적어도 6개월 이상 지속되어야 하며, 이러한 증상이 발달 수준에 맞지 않고 직접적이고 부적절한 영향을 미쳐야 합니다.

• 가만히 앉아있지 못하고 손발을 움직이는 등의 행동을 자주 보인다.
• (수업 시간 또는) 가만히 앉아 있어야 하는 상황에서 자주 일어나 돌아다닌다.
• 자주 상황에 맞지 않게 과도하게 뛰어다니거나 기어오른다. (청소년이나 성인은 침착하지 못하다는 느낌을 주는 정도일 수도 있다)
• 조용히 하는 놀이나 여가 활동에 참여하는 데 자주 어려움을 겪는다.
• 자주 말을 너무 많이 한다.
• 쉬지 않고 움직이거나, 몸에 모터가 달리기라도 한 것처럼 움직이고 행동하는 경우가 자주 있다.
• 질문이 끝나기도 전에 대답을 불쑥 해버리는 일이 자주 있다.
• 차례를 기다리는 데 애를 먹는 경우가 자주 있다.

덧붙여서 다음 조건들을 충족해야 합니다.

• 몇 가지의 부주의한 행동이나 과잉행동, 충동성 증상이 12세 이전에 나타났다.
• 몇 가지의 증상을 두 가지 이상의 환경(가정, 학교, 직장, 친구, 친척들과의 관계, 기타 활동 등)에서 볼 수 있다.
• 증상이 사회적, 학업적, 직업적 기능을 방해하거나 그 질을 감소시킨다는 명확한 증거가 있다.
• 증상이 다른 정신장애(기분 장애, 불안 장애, 해리성 장애, 성격 장애 등)으로 더 잘 설명되지 않는다. 이런 증상은 정신분열병이나 기타 정신장애 경과 중에만 발생하는 것은 아니다.

위 내용에 따라 스스로 진단을 할 수는 없으며, 체크를 한 결과 의심스러운 부분이 있다면 전문의를 찾아가 검사를 받아보는 것이 중요할 것입니다.

 

ADHD를 극복하기 위한 영양요인

환경 요인의 조절(영양, 운동)

전문의에게 진단을 받거나 혹은 진단은 ADHD가 아닐지라도 해당하는 부분이 많은 아이를 키운다면 부모로서 다양한 노력을 기울이고 싶을 것입니다. 무엇보다 부모가 교육을 받고 변해야하는 것은 너무나 당연합니다. 그리고 아이 주변의 환경을 최선으로 만들어주고 싶을 것입니다. 오늘 포스팅에서는 환경적 요인 중에 영양과 운동에 대한 부분을 이야기하고 합니다.

주의력에 문제가 발생한 경우는 환경을 제어하는 것이 반드시 필요한데 운동, 스트레스 줄이기 외에 일상의 구조, 영양, 수면, 나의 세계를 긍정적으로 받아들이는 것 그리고 적절한 도움을 찾는 것입니다.

 

영양

• 일반적으로 자연 식품을 먹는 것이 최선입니다. 통곡물은 가공된 곡물보다 좋으며, 정크푸드, 첨가물이나 방부제나 착색제가 든 가공식품 보다는 신선한 식품을 선택합니다.
• 채소나 과일을 많이 먹을수록 좋습니다. 건강한 식물성 기름과 동물성 기름을 먹고 트랜스 지방(마가린과 같이 액상유를 고체화시켜서 각종 빵과 과자률에 활용하여 바삭바삭한 맛을 내는 지방) 섭취를 줄입니다. 과일주스는 설탕덩어리이므로 피하고, 가공되지 않은 곡 생선, 견과류, 계란처럼 양질의 단백질을 섭취합니다.
• 물을 많이 마십니다. 차도 좋습니다. 성인이라면 커피도 적당히 마시고 부작용에 주의합니다.
• 설탕을 피하는 것은 매우 중요합니다. 설탕은 도파민의 생성과 방출을 촉진하는데, 도파민이 유입될 때 느끼는 쾌감-에너지가 넘치고 기분이 좋아지고, 만족감을 느끼는-을 유지하려고 설탕을 계속해서 섭취해야 하는 것은 뱃살을 늘리고 설탕으로 인해 느낀 기분이 지나가면 그 이후 느낌은 매우 힘들게 됩니다.
• 오메가-3지방산 보충제도 추천하며, 필수지방산을 충분히 공급할 수 있는 등푸른 생선 종유인 참치, 꽁치, 정어리, 고등어, 멸치, 연어 등을 섭취합니다.

운동

• 운동은 가장 강력한 비의료 도구로 추천합니다. 운동을 하면 기분이 좋아지고 동기가 부여되고, 불안은 줄어들고, 감정의 평온과 집중력 유지에 도움이 됩니다.
• 가장 좋은 운동이 무엇인지 묻는다면 다양한 운동처방을 조사 한 결과를 밝힐 수 있는데, 그것이 특정한 어떤 운동이라기 보다는 딱 20-30분 운동 후 반응 속도와 정확도가 향상되어 더 강력하고 정확하게 집중하게 되었다는 것이 중요합니다.
• 균형과 협응 훈련이 ADHD에 도움이 될 수 있습니다. 눈을 감고 한 발로 서 있기, 워블 보드에서 균형잡기, 저글링 등은 주의력 문제와 관련한 균형과 신체 조절 증력 강화에 분명 과학적 근거가 있습니다.
• 적어도 매일 20분간 뭐라도 좋으니 몸을 움직이는 것을 추천하며, 그저 즐겁고 재미있으면서 다시 하고 싶은 신체활동이면 그것으로 족합니다.

 

영양불균형

ADHD는 다양한 원인이 복합적으로 작용하는 질환이므로 영양적 요인으로 원인을 돌리는 것은 불합리합니다. 다만 최근 식이와 관련하여 영향 요인에 대한 연구가 활발하고, 올바른 영양 섭취와 식습관 조절이 중요하다는 것을 시사하는 연구들이 있습니다. 그 중에 영양불균형에 대한 연구가 ADHD의 발생과 증상의 심각성에 연관성있음을 보여주고 있습니다. 일반아동에 비해 불균형한 영양 섭취가 이루어지고 있는데 특히 단백질, 철분, 아연, 오메가-3 등을 들고 있습니다. 그 근거를 살펴보면 단백질은 뇌 기능 및 신경전달물질 합성에 중요한 역할을 하며, 철분 부족은 주의력과 집중력을 감소시킵니다. 또한 아연은 신경전달물질 조절에 관여하며, 오메가-3는 뇌 기능 및 신경전달 물질 조절에 중요한 역할을 하기 떄문에 부족하면 ADHD 증상이 악화될 수 있습니다. 

따라서 영양불균형을 개선하고 위에 언급한 영양소를 보충하기 위해서는 다음과 같은 식품을 추천할 수 있습니다. 단백질 과 철분, 아연 보충을 위해 고기, 생선, 달걀, 콩, 견과류 등을 매끼 충분히 섭취하고, 오메가-3는 연어, 고등어, 참치 등의 생선과 호두, 아마씨 등 견괄를 섭취합니다. 이러한 보충과 더불어 복합탄수화물(잡곡밥, 잡곡빵 등)과 채소를 충분히 섭취하여 균형잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다. 이에 전문의 또는 영양전문가와 상의하여 추가적인 영양보충제를 섭취할 수 있습니다.

 

개인의 경험

최근에는 과거보다 많은 아동이 ADHD를 의심하여 풀베터리검사라고 하여 다양한 검사를 한번에 받게 됩니다. 이와 더불어 부모양육태도검사도 함께 받는 경우도 있는데 이는 전두엽의 문제가 아닌 정서적인 문제는 없는지 확인하는 것으로 보입니다. 아이에 관한 것은 무엇이든 정밀하게 검사하고 최선을 다해 해주고 싶은 것이 부모 마음입니다. 많은 부분 의심된다면 반드시 믿을만한 기관에서 검사를 받아보고 대처해주는 것이 아이를 위하는 길이라는 생각이 듭니다. 또한 어린 아이들은 부모의 영향력이 가장 크므로 자신과 배우자의 모습을 돌아보는 기회가 될 수 있다는 것도 긍정적인 기회라는 생각입니다. 각 상황은 다르지만 해당 아동에게 적절한 대처로 활기차고 건강하게 생활할 수 있도록 부모와 주변 어른들의 관심과 격려가 큰 도움이 되리라는 생각입니다.

 

 

 

 

위 본문은 개인의 경험 외에 정신의학박사 에드워드 할로웰, 하버드 의대 정신의학과 교수 존 레이티 두 분의 저서인 <ADHD 2.0>의 내용이 활용되었음을 밝힙니다. 하지만 주된 영양불균형에 대한 부분은 추가 작성되었음을 참고바랍니다.