좋은 기름(식용유), 올리브유 어떻게 하면 더 건강하게 먹을까? 심혈관 건강을 위해 알려주세요!

저는 좋은 기름이라 하면 오메가-3 함량이 높은 들기름을 뽑곤 합니다. 아니 오늘의 주인공은 올리브유인데 왜 들기름을 들먹이시나요? 오메가-3, 오메가-6, 오메가-9 관련하여 포스팅을 할 계획인데요, 오늘은 오메가-9의 주인공인 올리브유부터 역순으로 알아보고자 합니다. 많은 분들이 좋은 기름(식용유)하면 올리브유를 가장 먼저 떠올리시는 것 같아서요!

서구화된 식생활이 심화되다 보니 심혈관계 질환에 대한 우려도 동시에 커지는데요, 이를 위해서 오늘 알아보고자 하는 올리브유에 주목하실 필요가 있습니다. 올리브유는 아시다시피 '지중해식'의 꽃으로 볼 수 있는데요, 지중해 국가들은 기름 섭취가 많은데도 심혈관 질환 발병률이 낮고, 장수 및 건강의 대명사로 알려져 있습니다. 올리브유가 어떤 기름이길래 그럴까요? 

올리브유가 그렇게 좋아?

 

올리브유는 단일불포화지방산!

육류에 붙어있는 하얀 기름을 보통 포화지방이라고 부르는 것 아시죠? 그와 반대개념은 불포화지방산이고요. 불포화지방산이 혈관에 더 좋다고 알려져 있습니다. 우리 학교 다닐 때, 화학분자구조식 배웠던 것 기억하세요? 실생활에 아무 쓸모 없을 것 같았지만, 이럴 때 이해가 얼마나 잘 되게요~ 지방산은 탄소 사슬이 연결된 구조인데요, 탄소 사슬이 단일하게 연결되어 있지만 이중으로 결합된 이중결합도 있어요. 이 이중결합이 하나인 것을 단일 불포화지방산이라고 합니다. (이중결합이 2개 이상이면 다불포화지방산이겠죠^^) 탄소가 길게 주욱 이어져 있는데, 이중으로 결합되어 있는 부분이 9번째 탄소사슬에 연결되어 있는 것을 오메가-9 지방산이라고 부른답니다. 이것이 올레산(Oleic acid), 올레인산이랑 같은 이름이구요. 이 올레산이 다량 함유된 기름이 바로 올리브유입니다.

 

올리브유가 이렇게 좋아요!

아, 화학구조 같은건 관심 없고요, 어떻게 생겼든 먹으면 어디에 좋냐고요!!!!!라는 의문이 들리는 듯합니다. 네, 오늘 제목에서도 알려드렸듯이, 단일불포화지방산의 대표격인 올리브유는 심혈관 질환에 도움이 됩니다. 중년 이후의 많은 분들이 LDL콜레스테롤(보통 나쁜 콜레스테롤이라고 부르는) 수치가 높아져 있는데요, 이것을 낮추는데 도움이 된다고 말씀드리면 아하! 그럼 됐네! 올리브유 먹어서 나쁜 콜레스테롤 잡아보자 하실 겁니다. 네 그런데 이것만 좋은 것이 아니에요. 정리 한번 해드릴게요.

• 고지혈증 개선에 도움: 단일불포화지방산이 많아 혈중 LDL 콜레스테롤 낮춰 직접적인 도움이 됩니다.
• 심장 건강 개선에 도움: 혈관 벽을 청소해주게 되므로 혈류가 잘 전달되어 심혈관, 고혈압 등에 도움이 됩니다.
• 항산화 효과: 폴리페놀과 같은 강력한 항산화물질이 풍부하여 체내 유해 산소를 제거하여 노화를 늦추는데 도움 됩니다.
• 피부, 두피 건강에 도움: 오메가 9가 피부 건강 및 모발의 영양에도 도움을 줍니다.
• 뼈 건강에 도움: 칼슘 흡수도 돕는다는 연구가 있어 노년에 더욱 도움받을 수 있습니다. 
• 변비에 도움: 소화기관의 윤활제 역할을 하여 변비를 줄이는데 도움이 됩니다.

위의 효과들은 올리브유의 부차적인 효과도 포함된 것이니 이 효과가 약을 복용한 후 나타나는 드라마틱한 변화를 기대하기보다는 심혈관 건강을 위해 올리브유를 선택했다면 부수적으로 따라오는 좋은 점들이구나 정도로 생각하시면 좋겠습니다. 이러한 효과를 위해 올리브유를 따로 몇 미리씩 추가로 챙겨드실 필요는 전혀 없습니다 ^^

 

올리브유, 왜 이렇게 종류가 많아요? 어떤 걸 먹어요?

그럼 우선 올리브유를 장바구니에 담아야겠네! 그런데 왜 이렇게 종류가 많죠? 뭘 사나요? 저도 식품매장 기름코너에 갔는데, 올리브유 종류가 하도 많아 한참을 서서 들여다본 경험이 있습니다. 물론 브랜드가 다양한 것도 한 몫하지만, 오늘은 브랜드를 구분하고자 하는 건 아니고요, 올리브 열매의 압착법 즉 생산 방법에 따라 구분되는 종류를 알아보고 영양적으로 도움 되는 부분 그리고 개인 기호도에 따라 색이나 향, 맛도 맞아야 할 테니 구분해 보도록 합니다.

우선 착즙법에 따라 등급이 나누어지는 것으로 가장 최고 등급은 엑스트라 버진입니다. 

종류	엑스트라 버진	버진	퓨어	파인 버진	세미 파인
착즙법	올리브씨 제거하고 바로 짜냄. 열을 가하지 않고 그대로 착즙(냉압착)한 오일	엑스트라버진 착즙 후 남은 오일을 정제한 중등급 오일	올리브를 3-4번 착즙한 오일	엑스트라 버진과 비슷	고온의 확학 정제 오일
영양성분	폴리페놀 등 항산화 성분이 가장 풍부	엑스트라버진보다 약간 적은 항산화 성분 함유	항산화 성분이 매우 낮음	항산화 성분이 매우 낮음	항산화 성분이 거의 없음
산도	0.8%미만으로 가장 신선	0.8~2%	0.3~1%	1.15%	0.8~2%
풍미	강한 올리브향과 알싸함	엑스트라 버진보다 약간 적지만 풍미 있음	약한 올리브향	거의 없거나 약한 올리브향	거의 없거나 약한 올리브향
색상	연두색 및 초록빛	연두색 또는 황금빛	투명 혹은 연한 황색	투명 혹은 연한 황색	연한 황색

※ 분류 기준에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 참고용으로 보세요.

 

올리브유의 색상이 중요하다네요. 푸릇푸릇 연두빛에 항산화 성분이 가장 많아요(올리브 열매는 반대)

 

올리브유, 구분하여 사용하면 건강에 최고봉!

착즙법에 따라 구분한 위 표를 보면 엑스트라 버진만 사 먹어야 하고 이 외의 올리브유는 몹쓸 기름인 것처럼 느껴지시죠? 하지만 그렇지는 않습니다. 항산화 효과적인 면에서는 그럴 수 있지만 조리법을 구분하여 사용하는 용도가 다를 뿐이지요. 엑스트라 버진 올리브유는 가격이 우선 비쌉니다. 그리고 가열점이 낮아서 생으로 즉 드레싱으로 샐러드와 곁들이거나 빵을 찍어먹는 용도이지요. 이때 그 푸릇푸릇한 올리브의 향을 즐기시면 되는 것입니다.

퓨어 등 다른 등급들은 가열점이 올라가기 때문에 열을 가하는 조리용 기름으로는 적합합니다. 그런데 가열하는 온도가 중요한데요, 가정에서는 200도가 넘게 고온으로 조리하는 경우가 적긴 하겠지만 튀김과 같은 고온을 필요로 할 경우 사용하면 발연점을 넘어가서 발암물질이나 트랜스 지방이 생성될 수 있기 때문에 일반 식용유(카놀라유 등)를 사용하는 것이 좋습니다. 가정에서 약불 혹은 중불 정도의 요리에는 사용해도 무방합니다.

 

오늘 올리브유라는 한 가지 종류의 기름에 대해서 다양하게 이야기 나눈 것 같은데요, 앞으로 오메가 6, 오메가 3 순으로 우리 몸에 유익한 기름(식용유)에 대해 계속해서 알아보고자 합니다. 우리 몸에 좋은 것을 주고 싶은 마음입니다. 다음 포스팅에서 다시 만나요!